Har inte orkat läsa på något om träning med den friska sidan vid händelse av skada som hindrar helkroppsträning, tänkte att det var enklare att helt enkelt testa lite smått och se hur det känns. Valet föll på push press med kettlebell, en övning som känner mig hyffsat van och trygg med.
Ja, det hela kändes ju bra och så, känner mig ganska trött i axeln och övrig pressmuskulatur, men, det är helt klart något som saknas! Och det är samma känsla på den högra sidan - eller annaorlunda uttryckt, i hela kroppen. Snyft! Nåja, bättre lite press än ingen press alls. Imorrn får jag fortsätta testa lite ensidiga övningar, vem vet, kanske tom. blir lite enhandssvingar =)
Push press (enarms - vänster)
1*8 á 19,75kg*
2*10 á 19,75 kg
1*5 á 24 kg
2*4 á 24 kg
Edit: Jag räknar som en kratta, viktskivorna jag tejpat på kb:n blev inga 21,5kg utan 19,75 kg. Upptäckte det då jag idag plockade bort dem.
-
INLEDANDE FAS
SvaraRaderaMål:
- Öka cirkulationen av ledvätska och öka blodcirkulationen
- Återfå full rörlighet
- Vänj vävnaderna vid ökande belastning
- Behåll kroppens övriga rörlighet, koordination, uthållighet och styrka
UPPBYGGNADSFAS
Mål:
- Öka tolerans mot belastning av skadad vävnad
- Förbättra balans och koordination
- Öka muskelmassa och muskeluthållighet
ÅTERGÅNGSFAS
Mål:
- Återfå full balans och koordination vid såväl maximal belastning som vid maximalt uthållighetsarbete.
- Återfå full löp-, hopp- och kastförmåga m.m.
- Återfå full motions- och idrottsfunktion
Så här skulle jag göra:
SvaraRaderaInledande fas:
- Använda armen i alla vardagsaktiviteter som är smärtfria, diska, borsta tänderna etc
- Träna armen i isolerade rörelser (anticross-fit) med mkt lätt vikt flera gånger om dagen (ex morgon, lunch, middag 1-2x20) för att öka cirkulation och ta ut rörlighet, jag skulle främst köra bicepscurl och då försöka komma till rak arm, jag skulle dock inte pressa på om det gjorde ont utan respektera smärtan.
- Sedan skulle jag träna resten av kroppen precis som du redan gör.
Uppbyggnadsfas: När jag återfått full rörlighet och är smärtfri.
- Börja träna "traditionell"/isolerad styrketräning för armen alltså ungefär som ovan fast med ökande belastning och inte flera gånger om dagen.
- Börja köra de vanliga styrkeövningarna för höger sidan där jag kan hålla armbågen orörlig (dvs stabilitets/statiskträning), t ex get ups och marklyft och självklart ha en vikt jag kan träna med utan smärta.
- Fortsätta träna resten av kroppen som vanligt.
Återgångsfas:
- Börja träna som vanligt och sakta öka belastningen.
- När jag återfått styrkan så jag känner mig som tidigare i den träning jag gör på egenhand skulle jag börja brottas igen.
Jag skulle under alla faser vara observant om svullnaden eller smärtan ökar efter stegring av träning och i sådana fall backa lite. Jag skulle undvika övningar som orsakar smärta.
Just det jag skulle gå över till återgångsfasen när jag känner att höger armbåge är lika stabil som vänster, t ex klara samma belastning på rak arm utan smärta på båda sidor.
SvaraRaderaTack Erik!
SvaraRaderaFör närvarande känns det som jag är en bit ifrån återgångsfasen, men jag ser verkligen fram emot bicepscurlsen.